Przypnij to do lodówki! Mamy 100 produktów, które możesz zjeść w całości30

Niezwykle popularny na początku roku Cała dieta 30 zachęca do 30 dni spędzonych na jedzeniu z wybranej listy produktów. Twórcy tej diety twierdzą, że cały miesiąc przestrzegania ich zaleceń przyniesie wolność w jedzeniu, a także powie, że inni doświadczyli poprawy problemów, o których nawet nie zdawali sobie sprawy. Plik Całe 30 korzyści obejmują utratę wagi, poprawę zdrowia skóry, mniejszą liczbę bólów głowy i migreny oraz ulgę w przewlekłym bólu.

Bądźmy szczerzy, to jeden z nich diety to może wydawać się naprawdę ograniczające. Istnieje dość znacząca lista niedozwolonych produktów spożywczych, co sprawia, że ​​wydaje się, że dozwolonych pokarmów jest niewiele. Jednak mając wystarczająco dużo badań i przygotowań, możesz cieszyć się różnorodnymi posiłkami i przekąskami podczas korzystania z Whole30.

Jeśli masz już pięć dni i już masz dość jajek i brokułów gotowanych na parze, mamy dla Ciebie przyjemność, ponieważ podzielimy listę produktów Whole30 z białkami, owocami, warzywami i nie tylko. Zapoznaj się z listą 100 produktów, które możesz zjeść w Whole30.

Cała lista żywności 30

Cała lista białek 30

Białko jest częścią każdego posiłku Whole30, ponieważ zachęca do zbilansowanego talerza zawierającego palmę białka. Podczas Pierśi kurczaka są z pewnością opcją, wiemy, że jedzenie tego dnia może być bardzo nudne.

1. Jajka. Nie zostawiaj jajek na śniadanie samych, są świetnym dodatkiem do sałatek, frytek i przekąsek. Zacznij od upewnienia się, że masz wolne jak zrobić idealne jajko na twardo . Następnie dostosuj Jaja w czyśćcu Nigelli Lawson, pomijając chleb i parmezan.

2. Pieczeń wołowa. 30-dniowy eksperyment z jedzeniem pełnowartościowych produktów to świetny czas na rozgałęzienie i gotowanie z nowymi kawałkami mięsa. Przepis pełen warzyw, taki jak koreańska miska wołowa z makaronem z cukinii, z pewnością stanie się Twoim ulubionym.

3. Stek Wołowy. Skrzydło stek , filet mignon, stek z polędwicy lub tri-tip. W diecie Whole30 dozwolone są wszelkiego rodzaju steki.

Cztery. Hot Dogs Wołowe

5. Wołowina Mielona. Trudno pobić przystępną cenę mielona wołowina w połączeniu z zatwierdzoną przez Whole30 Italian Sausage tworzy kilka zabójczych klopsików, które można jeść razem z żółtym makaronem do dyni i Sos marinara .

6. Mielony kurczak. Ograniczenie ilości czerwonego mięsa jest ważne dla długoterminowej ochrony zdrowia Światowy Fundusz Badań nad Rakiem zaleca nie więcej niż trzy porcje w tygodniu. Bez obaw, mielony kurczak jest świetnym zamiennikiem w przepisach na mieloną wołowinę!

7. Piersi z kurczaka. Mogliśmy obiecać, że nie musisz jeść pierś z kurczaka każdego dnia z twoich 30 dni spędzania czasu w Whole30, ale nie będziemy wspominać, jak łatwo jest przygotować je z wyprzedzeniem i wrzucić do sałatek na szybki i pyszny lunch. Mamy obsesję na punkcie tej w pełni obciążonej grillowanej sałatki Cezara.

8. Kiełbasa z kurczaka

9. Cały kurczak. Posmaruj go przyprawami i upuść do garnka na niskim poziomie, zanim wyruszysz z pracy lub załatwimy sprawy. Po powrocie dodaj słodkie ziemniaki i fasolkę szparagową do pełna rodzina obiad lub posiekaj, aby dodać do zupy później w ciągu tygodnia.

10. Filety z tuńczyka

11. Tuńczyk w puszce. Mówiąc o szybkim i łatwym, tuńczyk w puszce jest wygodnym jedzeniem od wieków i gwiazdą naszych meksykańskich łodzi tuńczykowych. Tylko upewnij się, że kupujesz zatwierdzoną opcję Whole30 do dnia SafeCatch .

12. Łosoś. Ta zdrowa dla serca ryba, bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, pasuje do każdej diety, niezależnie od tego, czy stosujesz dietę Whole30.

13. Łosoś w puszce

14. Halibut. Wybierając białko, zazwyczaj lepiej jest zaopatrzyć się w opcje chude i zarezerwować wieprzowina i czerwone mięso na okazjonalny poczęstunek. Jeśli próbujesz halibuta po raz pierwszy, gorąco polecamy Halibut z Glazurą Cytrusowo-Imbirową prosto od założycielki Whole30.

15. Dorsz. Kolejna biała ryba, która jest w Twoim koszyku, dorsz zawiera 17 gramów białka w jednej porcji wraz z wysoką zawartością B-12, fosforu i niacyny. w jednej porcji wraz z wysoką zawartością B-12, fosforu i niacyny.

16. Tilapia

17. Shrimp. Jeśli masz ochotę na włoski, przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na Romesco Garlic Shrimp with Cucchini Noodles.

18. Przegrzebki. Słuchaj, czasami miło jest poczuć się trochę wyszukanym, nawet jeśli jest to w formie szaleństwa na specjalnej kolacji w domu. Dokładnie tak poczujesz się po smażonych przegrzebkach ze szpinakiem i pieczarkami– więc fantazyjny.

19. Kiełbasa wieprzowa

20. Boczek. Co ciekawe, jest to jedna z bardziej kontrowersyjnych potraw spożywanych w Całości30. Niektórzy uważają, że jest to dozwolone pożywienie na tej diecie jako pozwolenie na szaleństwo, ale nigdy nie było to zamiarem. Tak jak Współzałożyciel Whole30 Dallas Hartwig wyjaśnia, boczek należy spożywać z umiarem jako pokarm o żółtym świetle.

Powiązane: 11 Całych30 przepisów, które powinieneś wypróbować dzisiaj

Wyprodukuj: Cała 30 Lista warzyw

Warzywa to jedna z potraw, które są dozwolone bez ograniczeń w Całości30. Jedynymi niedozwolonymi warzywami są kukurydza, fasola lima i groszek. Weź ołówek, bo będziesz chciał dodać te inne opcje do swojej listy.

21. Brukselka. Połącz to pyszne i wytrzymałe warzywo z kilkoma innymi zatwierdzonymi produktami Whole30 w tej saute z brukselki, szparagów i brokułów.

22. Brokuły

23. Szparagi

24. Bok Choy. Warzywa na Twoim talerzu nie powinny być przyćmione przez Twoje mięso, powinny być błyszczącymi gwiazdami każdego posiłku! Nie wierz nam, spróbuj tego Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas i Garlic Sauté i zgłoś się ponownie.

25. Fasola szparagowa

26. Kapusta

27. Groszek cukrowy. Teraz, gdy ustaliliśmy, że groszek cukrowy tworzy niesamowite połączenie z bok choy, możesz być zainteresowany, aby wiedzieć, że zawierają kwas foliowy, witamina c, żelazo i potas .

28. Pomidory

29. Arugula

30. Cukinia. Niestety dla miłośników makaronów spaghetti, rotini i ravioli nie spełniają wytycznych dietetycznych Whole30. Jest dobra wiadomość, mając pod ręką spiralizator, możesz obrócić cukinię w makaron i dodać ją do smażonego ciasta Ginger Shrimp Zucchini-Noodle Stir Fry.

31. Rzepa

32. Yellow Squash

33. Acorn Squash. Jeśli szukasz pożywnego sposobu na uzyskanie większej ilości węglowodanów na swoim talerzu, nie szukaj dalej - odpowiedzią jest żołądź. Ta kabaczka zawiera 30 węglowodanów w jednej porcji wraz z 9 gramami błonnika i 37% dziennej wartości witamina C .

34. Seler

36. Kale

37. Słodkie ziemniaki. Dieta Whole30 nie jest niskowęglowodanowy dieta, ale bez spiżarni pełnej węglowodanów, które nie są zbożami ani roślinami strączkowymi, będziesz miał problemy z przygotowaniem zbilansowanego talerza. Wejdź, słodki ziemniak. Ugotuj, rozgnieć, włóż do gulaszu.

38. Dynia piżmowa

39. Bakłażan

40. Papryka. Szukasz śniadania, które jest czymś więcej niż tylko jajkami i bekonem? Nie szukaj dalej, te jajka w pieprzowych kubkach należą do naszych ulubionych, łatwych śniadań, które są również zgodne z normą Whole30.

41. Buraki

42. Szalotka

43. Boćwina szwajcarska. Popularna część diety Whole30, ponieważ jest wystarczająco odporna na zastąpienie tortilli lub zawijania, boćwina jest zieloną zielenią zawierającą witaminę K i wapń. Jest to ważny składnik tych warzywnych pasztecików Quiche, które są zgodne z normą Whole30, jeśli pominiesz ser.

44. Marchewki

45. Ogórek

46. ​​Kalafior. To, jak Amerykanie myślą ostatnio o kalafiorach, przypomina mi trochę historię brzydkiego kaczątka. Niegdyś przeoczony i nielubiany, ten wegetarianin przyciąga wiele uwagi ze względu na jego zdolność do przekształcania się w stronę podobną do ryżu.

Powiązane: Najlepsze przepisy na całą zupę 30

Wyprodukuj: Cała 30 Lista owoców

Podobnie jak warzywa, dieta Whole30 nie ogranicza ani nie ogranicza owoców. Zanim jednak złapie się jabłko, warto zaznaczyć, że wszystkie przekąski na tej diecie należy traktować jak mini-posiłek. Upewnij się, że wszystkie węglowodany są połączone z białkiem i tłuszczem.

47. Truskawki

48. Jabłka. Aby uzyskać prostą przekąskę, pokrój jabłko i skrop je zatwierdzonym masłem orzechowym Whole30, takim jak masło migdałowe bez dodatku cukru lub masło z orzechów nerkowca.

49. Gruszki. Jasne, możesz jeść gruszki jako przekąskę, gdy nadejdzie głód, lub możesz je pokroić i połączyć z zieleniną i orzechami włoskimi, aby uzyskać obfity zimowy slaw.

50. Banany.

51. Daty. Cukier może być zabroniony, ale te naturalnie słodkie owoce same w sobie są pyszne jako przekąska, ale jeszcze lepsze, gdy są owinięte bekonem.

52. Ryc. Załadowane z witamina A. , C, K, magnez i nie tylko, figi są dekadenckim dodatkiem do sałatek.

53. Winogrona

54. Morele

55. Arbuz

56. Wiśnie. Niezależnie od tego, czy szukasz niezwykłego śniadania, czy też czegoś słodkiego na kolację, z pewnością zechcesz dodać tę pyszną i dekadencką misę Cherry Coconut do zakładek.

57. Śliwka

58. Granat. Zamień masło w tych brukselkach granatu na oliwę z oliwek, a otrzymasz pyszny dodatek Whole30.

59. Maliny

60. Mango

61. Kiwi. Ta sałatka owocowa jest nieoczekiwana, w najlepszy możliwy sposób. Kiwi to tylko jeden z zatwierdzonych przez Whole30 składników sałatki Chili Mango-Kiwi.

62. Jeżyny

63. Brzoskwinie

64. Ananas. Jedna porcja ananasa się chwali 131% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. .

Cała lista 30 tłuszczów

Będziesz dużo gotować na Whole30, a tłuszcze będą podstawą w spiżarni. Ponadto są częścią zbalansowanego talerza w Whole30 i pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.

65. Oliwa z oliwek. Przejście przez Whole30 lub zrobienie jakiegokolwiek rodzaju gotowania byłoby dość trudne bez butelki oliwy z oliwek pod ręką. Dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 w tym tłuszczu, oliwa z oliwek może zmniejszyć ryzyko chorób serca oraz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

66. Olej kokosowy. Podczas olej kokosowy jest ostatnio ulubieńcem świata wellness, utrzymuj spożycie tego tłuszczu na umiarkowanym poziomie. Jest to tłuszcz nasycony i powinien być zarezerwowany do sporadycznego spożycia.

67. Olej z awokado

68. Masło klarowane. Chociaż może być prawdą, że masło jest zabronione dla dietetyków Whole30, masło klarowane nie łamie żadnych zasad. Dzięki sposobowi przetwarzania tego masła jest wolne od laktozy i białek mlecznych .

69. Smalec. Smalec, choć pyszny, to słonina wieprzowa i to tłuszcz nasycony. Więc zarezerwuj ten tłuszcz na specjalne przepisy i trzymaj się zdrowszych olejów do codziennego gotowania.

70. Olej sezamowy

71. Migdały

72. Masło migdałowe. Kupując masło migdałowe zatwierdzone przez Whole30, zwróć uwagę na listę składników. Właściwy wybór to tylko migdały, sól, a czasem olej palmowy.

73. Orzechy włoskie

74. Nasiona lnu. Jako roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona lnu stanowiły doskonały dodatek do diety Whole30.

75. Orzeszki Piniowe. Jeśli jeszcze nie przekonaliśmy Cię, że dieta Whole30 nie musi być nudna, to jest przepis, który Cię przekona. Jedz jak Bridget Jones i zrób sobie smażonego łososia z sosem sosnowym.

Cała lista 30 przypraw i ziół

Jeśli twoje jedzenie jest nudne, zmiana rzeczy może być tak prosta, jak wypróbowanie nowych przypraw i ziół, aby nadać starym przepisom nowe życie .

76. Sól i pieprz. W Whole30 sól jodowana lub sól morska to dwie dozwolone opcje soli. Papryka jest dozwolona w każdej postaci, wystarczy sprawdzić mieszanki ziół pod kątem dodanych cukrów.

77. Basil

78. Oregano

79. Cumin. Taco Tuesday otrzymuje aktualizację. Wypróbuj te przyprawione kminem, błyskawiczne miseczki do taco z rybą w błyskawicznym garnku, ale nie zapomnij użyć do sosu majonezu z certyfikatem Whole30.

80. Szczypiorek

81. Dill

82. Curry w proszku. To Kurczak curry przygotowanie zajmuje tylko 10 minut, a dzięki żółtemu curry w recepturze jest pełne smaku.

83. Paprika

84. Pietruszka

85. Wasabi Powder. Pikantna przekąska to tylko jedno kliknięcie. Postępuj zgodnie z tym przepisem na migdały Wasabi, ale pamiętaj, aby zamienić skrobię kukurydzianą na 1/2 łyżeczki proszku z maranty.

86. Rosemary

87. Sage

88. Lemongrass. Następnym razem, gdy głód na wynos zagraża Twojemu sukcesowi w Whole30, przygotuj kurczaka z trawy cytrynowej z ryżem z kalafiora kolendry. Nie ma za co.

89. Musztarda w proszku

Zszywki do spiżarni

To dobra wiadomość dla osób na diecie Whole30 - wiele z Twoich podstawowych produktów do spiżarni zostało zatwierdzonych przez założycieli tego planu żywieniowego.

90. Mąka Migdałowa. Użyj tej mąki orzechowej jako zamiennika panierowanych polędwiczek z kurczaka lub zamiast bułki tartej w klopsikach.

91. Proszek Arrowroot

92. Bulion kostny. Niezależnie od tego, czy jest zrobiony z kurczaka, indyka, wieprzowiny czy wołowiny, bulion kostny to świetny sposób, aby dodać więcej smaku do potraw.

93. Coconut Aminos. Sos sojowy nie jest dozwolony w diecie Whole30, ale aminokwasy kokosowe nadają ten sam smak kuchni inspirowanej kuchnią azjatycką. Ulubiony wśród osób na diecie długo węglowodanowej, Egg Roll in a Bowl zdecydowanie należy do Twojego planu posiłków.

94. Musztardy

95. Pikle

96. Suszona Żurawina. Nie bój się dodawać odrobiny słodyczy do sałatek, ale upewnij się, że suszona żurawina, którą dodajesz do koszyka, nie zawiera dodatku cukru.

97. Zgniecione pomidory. Wiele wersji sosu marinara w słoikach zawiera dodatek cukru, ale możesz łatwo ugotować własny sos, jeśli masz pod ręką kilka puszek pokruszonych pomidorów i mnóstwo włoskich przypraw.

98. Sos rybny

99. Ocet z czerwonego wina

100. Ocet balsamiczny. Sos sałatkowy może stanowić wyzwanie na diecie Whole30, ale prosty balsamiczno-ziołowy sos winegret można przygotować z kilku podstawowych składników.

Chcesz wiedzieć, jak wypada Whole30 te ? Sprawdź nasze Całość 30 vs. keto twarzą w twarz.