Chcesz schudnąć w zdrowy sposób? Zaopatrz się w 19 produktów spalających tłuszcz

Jeśli chcesz schudnąć , zdrowa dieta jest niezbędna — a dzięki niej Twoje ciało i umysł poczują się lepiej.

Schemat zdrowej diety polega na spożywaniu diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste , chude białko i zdrowe tłuszcze. W szczególności owoce i warzywa są naszymi niskokalorycznymi produktami spożywczymi i są naładowane wartościami odżywczymi, bogatymi w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, mówi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN oraz zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nevadzie.

Konkretnie, błonnik pokarmowy jest niezbędny do utraty wagi, ponieważ zwiększa uczucie sytości, trawienie trwa dłużej i zapewnia dłużej sytość i satysfakcję, co może pośrednio zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, zauważa Ehsani.

Dietetyczny białko Ważne jest również, aby włączyć je do każdego posiłku i przekąski, ponieważ pomaga to również dłużej zachować sytość, mówi Ehsani. Pomaga również zachować masę mięśniową i utratę tkanki tłuszczowej podczas zmniejszania spożycia kalorii.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ograniczenie niektórych rodzajów żywnościktóre mają niską wartość odżywczą i są wysokokaloryczne, takie jak desery, słodkie napoje i alkohol.I chociaż żadne jedzenie nie sprawi, że w magiczny sposób schudniesz, połączenie specyficznych zdrowa żywność może skierować Cię na właściwe tory.

Chociaż spalanie tłuszczu jest głównie wynikiem deficyt kalorii konsumpcja i/lub ćwiczenia, wymienione poniżej produkty spożywcze mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, zapewniając uczucie sytości, więcej energii, silniejsze mięśnie i ogólnie lepszy stan zdrowia, mówi Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , zarejestrowany dietetyk i właściciel Hiszpańska komunikacja żywnościowa .

Oto 19 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą Ci spalić tłuszcz.

Żywność spalająca tłuszcz

Farro

Wiele osób mogło nigdy wcześniej nie słyszało o farro. Farro to starożytne ziarno, które smakuje orzechowo, ma ciągnącą się konsystencję i można je jeść samodzielnie, zamiast ryżu, makaronu lub płatków zbożowych, mówi Ehsani. Może być używany do robienia misek zbożowych lub pilawów i może być dodany do czegokolwiek, np. do sałatek, zupy lub gulasze. Farro jest bogaty w błonnik pokarmowy, białko, ma niską zawartość tłuszczu, przeciwutleniaczy i zawiera magnez, selen i cynk. Spożywanie pełnych ziaren, takich jak Farro, zamiast rafinowanych ziaren, co wiąże się z niższą zawartością tkanki tłuszczowej i niższym BMI.

Odżywianie na porcję : Farro (1/4 szklanki suchej): 170 kcal, 1 g tłuszczu, 34 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 5 g błonnika, 6 g białka.

fasola Pinto

DO nauka w American Journal of Clinical Nutrition przeanalizował wpływ spożycia roślin strączkowych (fasoli) na wagę ciała, co wykazało, że jedzenie fasoli może pomóc ludziom schudnąć lub utrzymać wagę, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję:Fasola Pinto, gotowana (1 filiżanka): 244 kcal, 1,1 g tłuszczu, 44,8 g węglowodanów, 0,6 g cukru, 2 mg sodu, 15,4 g błonnika, 15,4 g białka

Związane z: 30 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha

Arbuz

Arbuz zawiera 92% wody, jest niskokaloryczny, pełen witamin, minerałów, a nawet zawiera likopen, silny przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać niektórym chorobom, mówi Eshani. Spożywanie diety bogatej w pokarmy o dużej objętości lub wysokiej zawartości wody wiąże się z utratą wagi, ponieważ te pokarmy bogate w wodę wypełniają żołądek osoby, powodując, że jedzą mniej podczas posiłków. Wiele osób ma trudności z uzyskaniem zalecanej ilości wody każdego dnia, jedząc 1 lub 2 szklanki arbuza, może to pomóc w spełnieniu zalecanej ilości płynów dziennie.

Odżywianie na porcję: Arbuz (1 szklanka): 46 kcal, 0 g tłuszczu, 12 g węglowodanów, 9 g cukru, 2 mg sodu, 1 g błonnika, 1 g białka.

Owsianka

Czy wiesz, że jedzenie płatków owsianych może pomóc Ci schudnąć? Jedzenie płatków owsianych wykracza poza zdrowie serca — rozpuszczalny błonnik zapewnia satysfakcję na wiele godzin. Ponadto płatki owsiane zapewniają trwałą energię, dzięki czemu możesz dłużej ćwiczyć, co skutkuje większą liczbą spalonych kalorii, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję:Płatki owsiane, gotowane (1 filiżanka): 158 kcal, 3,2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 1,1 g cukru, 115 mg sodu, 4 g błonnika, 6 g białka

Maliny

Maliny są jagodami o najwyższej zawartości błonnika wśród pozostałych i zawierają 85% wody. Maliny są naładowane witaminami i minerałami, w tym witamina C (zawierający 54% zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla witaminy C), mangan, witamina K, E, B, żelazo, magnez, fosfor, potas i miedź. Włączenie tych słodkich, niskokalorycznych owoców o wysokiej zawartości błonnika do diety może zadowolić słodycze i pomóc w pożądanej utracie wagi, mówi Ehsani.

Odżywianie na porcję: Maliny (1 szklanka): 65 kcal, 0 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 5 g cukru, 1 mg sodu, 8 g błonnika, 2 g białka.

jestem (tofu)

Soja może odgrywać ważną rolę w odchudzaniu. Badania pokazują, że białko sojowe zawarte w zdrowym stylu życia może pomóc w kontrolowaniu wagi i redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: tofu (1/2 kubka): 94 kcal, 6 g tłuszczu, 2,3 g węglowodanów, 0 g cukru, 9 mg sodu, 0,4 g błonnika, 10 g białka

Jarmuż

Jarmuż i inne ciemnozielone warzywa liściaste są jednymi z najbardziej odżywczych produktów spożywczych, mówi Ehsani. Jarmuż jest bogaty w kwas foliowy, witaminę K, C, A, B6, mangan, wapń, miedź, potas, magnez, żelazo i białko. Ten ciemnozielony dżem jest nie tylko pełen składników odżywczych, ale zawiera również 3 gramy białka na porcję, co jest wysoką wartością w porównaniu z innymi zielonymi warzywami liściastymi. Jest bardzo niskokaloryczna, bogata w wodę, a spożywanie diety bogatej w niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy powiązano z pomocą w utracie wagi.

Odżywianie na porcję: Jarmuż (1 szklanka surowego): 33 kcal, 0 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 2 g błonnika, 3 g białka.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a wysoka zawartość błonnika zwiększa apetyt, sprawiając, że czujesz się pełny i usatysfakcjonowany przez wiele godzin, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: Awokado (1/2 szklanki, pokrojone w plastry): 117 kcal, 10,5 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 0,5 g cukru, 5 mg sodu, 5 g błonnika, 1,5 g białka

Kefir

Nie tak popularny jak tradycyjny jogurt, kefir to cierpki, cierpki napój przypominający jogurt, który zawiera przyjazny dla jelit probiotyki , mówi Ehsani. Zawiera nawet więcej probiotyków niż zwykły jogurt. Zawiera również 11 gramów białka. Może być świetny jako baza do koktajli, można go pić samodzielnie, a nawet osoby z nietolerancją laktozy prawdopodobnie tolerują ten napój. Jest również bogaty w wapń i witamina D. który wspiera zdrowie kości.

Odżywianie na porcję: Kefir (1 szklanka): 110 kcal, 2 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 17 g cukru, 125 mg sodu, 0 g błonnika, 11 g białka.

Truskawki

Truskawki mają naturalnie niską zawartość cukru i kalorii, a także wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika i przeciwutleniaczy zapobiegających chorobom, co czyni je idealnym dodatkiem do planu odchudzania, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: Truskawki (1 szklanka): 50 kcal, 0 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 8 g cukru, 1 mg sodu, 3 g błonnika, 1 g białka

Nasiona Chia

podoba mi się nazwać posypką odżywczą nasion chia, ponieważ można nimi posypać praktycznie wszystko, mówi Ehsani. Te bogate w składniki odżywcze nasiona są naładowane tłuszczami omega-3 (które pomagają zmniejszyć stany zapalne, wspierają zdrowie mózgu i serca), błonnikiem pokarmowym (który wypełnia żołądek) i białkiem (które zapewniają uczucie zadowolenia).

Odżywianie na porcję: Nasiona Chia (2 łyżki): 150 kcal, 10 g tłuszczu, 10 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 10 g błonnika, 6 g białka.

Związane z: 15 najlepszych treningów na odchudzanie

Chude mięso

Istnieją dowody na wysoką zawartość białka high diety mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, co skutkuje utratą masy ciała ze względu na ich działanie nasycające. Chude mięso w puszkach, takie jak łosoś w puszkach, tuńczyk, kurczak, może zapewnić te same korzyści, ale przy niższych kosztach, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: Łosoś konserwowy (3 uncje): 142 kcal, 6,3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 0 g błonnika, 20 g białka

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze, trochę błonnika i białka, mówi Ehsani. Orzechy włoskie zawierają witaminę E i mają najwyższe właściwości przeciwutleniające oraz ilość omega-3 spośród wszystkich innych orzechów. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 może obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca i zmniejszyć stan zapalny w organizmie oraz poprawić funkcjonowanie mózgu.

Odżywianie na porcję: Orzechy włoskie (1/4 szklanki): 180 kcal, 18 g tłuszczu, 4 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 2 g błonnika, 4 g białka.

sałata rzymska

Zielone warzywa liściaste, takie jak Romaine, szpinak, jarmuż, kapusta i wiele innych, są również idealne do utraty wagi ze względu na zawartość błonnika i bardzo niską kaloryczność, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: sałata rzymska (1 filiżanka): 15 kcal, 0,3 g tłuszczu, 2,8 g węglowodanów, 1 g cukru, 7 mg sodu, 1,8 g błonnika, 1 g białka

woda

Większość ludzi ma problem z piciem wystarczającej ilości wody każdego dnia, mówi Ehsani. Standardowe zalecenie zawsze było co najmniej 64 razy (lub 8 filiżanek wody) dziennie. Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ma 0 kalorii i pomaga w kontrolowaniu wagi. Często myślimy, że jesteśmy głodni, podczas gdy w rzeczywistości jesteśmy po prostu spragnieni. Zwiększone spożycie wody to skuteczna strategia odchudzania, jedno badanie odkryli, że dorośli w średnim i starszym wieku, którzy pili 2 szklanki wody przed posiłkami 3 razy dziennie, powodowali, że uczestnicy spożywali o 75 lub 90 kalorii mniej podczas posiłków, co daje do 300 kalorii dziennie.

Odżywianie na porcję: 0 kalorii

Słodki ziemniak

Słodkie ziemniaki są nie tylko naładowane błonnikiem, co pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas; ale także mają znaczną ilość witaminy A oraz innych witamin i minerałów. Sytość prowadzi do zmniejszenia jedzenia, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: Słodki ziemniak (1 filiżanka): 114 kcal, 0,1 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 6 g cukru, 73 mg sodu, 4 g błonnika, 2,1 g białka

Buraki

Buraki są niskokaloryczne, bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, mówi Ehsani. Zawierają również azotany dietetyczne, które przekształcają się w tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i może powodować spadek ciśnienia krwi i zwiększać przepływ krwi, a nawet poprawiać wyniki sportowe.

Odżywianie na porcję: Buraki (1 szklanka surowego): 59 g cal, 0 g tłuszczu, 13 g węglowodanów, 9 g cukrów, 106 mg sodu, 4 g błonnika, 2 białka.

Związane z: 40 najlepszych pokarmów na odchudzanie

Beztłuszczowe Y Jogurt

Naukowcy wykazali że ludzie jedzący beztłuszczowy jogurt (trzy porcje dziennie) wraz ze zdrową dietą niskokaloryczną, tracą więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż osoby niejedzące jogurtu. Ponadto, co ważne, osoby jedzące jogurt spożywały więcej witaminy D, więcej wapnia i więcej potasu przy mniejszej zawartości cukru i sodu niż osoby niejedzące jogurtu, mówi Klinger.

Odżywianie na porcję: Jogurt beztłuszczowy (1 pojemnik): 100 kcal, 0,7 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 6 g cukru, 61 mg sodu, 0 g błonnika, 17 g białka

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

soczewica

Soczewica jest bardzo pożywnym pokarmem, który powinien i może być często włączany do diety, mówi Ehsani. Soczewica jest bogata w błonnik pokarmowy i białko, które mogą pomóc osobie czuć się sytym na dłużej i bardziej usatysfakcjonować. Są również niskokaloryczne, bogate w żelazo, potas i kwas foliowy.

Odżywianie na porcję: Soczewica (1/4 szklanki suchej): 170 kcal, 1 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 1 g cukru, 5 mg sodu, 8 g błonnika, 11 g białka.

Dalej, oto 20 pokarmów na energię .

Źródła

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN i zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nevadzie
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , zarejestrowany dietetyk i właściciel Hiszpańska komunikacja żywnościowa