Niedowaga? Dowiedz się, jak przybrać na wadze w zdrowy sposób dzięki tym pomysłom na jedzenie i poradom lekarzy Doctor

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś częścią klubu jednoprocentowego. To jest jeden (i pół) procent Amerykanów z kliniczną niedowagą. Liczba ta, bez niespodzianki, skurczyła się w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat, ponieważ coraz więcej ludzi przybiera na wadze i kieruje się w przeciwnym kierunku – ponad 71,6 procent dorosłych w USA ma nadwagę lub otyłość, według CDC.

Nie jest łatwo być mniejszością w świecie wagi. Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją ludzie, którzy mają niedowagę i uważają, że przybranie na wadze jest tak samo trudne, jak innym, mówi ekspert ds. żywienia i wagi W. Scott Butsch, lek. , dyrektor medycyny otyłości w Instytucie Bariatrycznym i Metabolicznym w Cleveland Clinic w Ohio. Po obu stronach jest piętno.

Co więcej, niezależnie od tego, czy Twoja niska waga jest spowodowana stylem życia, chorobą czy czynnikami fizjologicznymi, spadek poniżej zdrowej liczby na wadze wiąże się z własnym zestawem zagrożeń dla zdrowia. Niedostateczne zasilanie organizmu może wpłynąć na funkcje odpornościowe, zdrowie kości, siłę skóry i mięśni, mówi Julie Stefański, R.D.N. , zarejestrowany dietetyk w Morrisville w Północnej Karolinie i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Osoby, które nie spełniają swoich minimalnych potrzeb kalorycznych, mogą czuć się zmęczone, nastrojowe i częściej zapadać na przeziębienia. W rzeczywistości, mówi, ludzie, którzy z wiekiem noszą kilka dodatkowych kilogramów, prawdopodobnie będą żyć dłużej niż ci, którzy mają niedowagę.

Jeśli chcesz przytyć zdrowo , trafiłeś we właściwe miejsce. Pierwszym krokiem jest ustalenie przyczyn problemów z wagą – następnym krokiem jest ich rozwiązanie. Zacznij tutaj.

Najpierw ustal: Czy masz niedowagę?

Bez względu na przyczynę, jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) – lub stosunek masy do wzrostu – spadnie poniżej pewnego punktu, lekarze uznają, że masz niedowagę z medycznego punktu widzenia.

Dokładny wzór do obliczenia BMI to: waga w funtach/(wzrost w calach)² x 703

BMI 18,5 lub mniej jest uważane za niedowagę, mówi Alicia Romano, R.D. , zarejestrowany dietetyk w Tufts Medical Center w Bostonie, Massachusetts. Oczywiście BMI nie uwzględnia wielu czynników, m.in. wieku, masy mięśniowej czy struktury kostnej, więc nie powinien być jedynym markerem używanym do oceny stanu masy ciała. (Twój lekarz prawdopodobnie weźmie również pod uwagę Twoją historię wagi i skład ciała).

Oceń, dlaczego masz niedowagę

Więc co może spowodować, że Twoja waga spadnie poniżej 18,5 BMI? Wszystko, od wyboru stylu życia po indywidualną fizjologię, może odegrać pewną rolę. Oto kilka zmiennych, które lekarze rozważą:

Zmiany w diecie

Przejście z diety opartej na mięsie na weganizm lub inny rodzaj ograniczonego planu żywieniowego może spowodować, że nie będziesz spożywać wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia.

Zaburzenia odżywiania

Świadome ograniczanie kalorii w oparciu o chęć zrzucenia kilogramów – nawet jeśli masz już normalną lub mniejszą wagę – może skutkować niskim BMI.

Wysoki poziom aktywności fizycznej

Elitarni sportowcy, zwłaszcza ci, którzy rywalizują w zawodach wytrzymałościowych, takich jak maraton bieganie i jazda na rowerze, mogą ważyć mniej lub mieć niższe BMI niż ogólne wytyczne publiczne ze względu na fizyczne wymagania ich sportu.

Rak

Poważne choroby, takie jak rak, mogą powodować nieoczekiwaną utratę wagi z kilku powodów, w tym zmniejszonego apetytu i zapachu/smaku z powodu chemioterapii, owrzodzeń jamy ustnej, które powodują ból podczas żucia i połykania, bólu żołądka/jelit z powodu lokalizacji guza lub leków i innych.

Choroby autoimmunologiczne

Ta grupa zaburzeń powoduje, że twoje ciało błędnie atakuje samo siebie, siejąc spustoszenie w jelitach, stawach i ogólnym poziomie energii.

• Nietolerancja glutenu: W tym stanie autoimmunologicznym twoje ciało nie może tolerować gluten , co prowadzi do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego i problemów z wchłanianiem.
• Cukrzyca typu 1 : Tutaj niezdolność do prawidłowego metabolizowania glukozy utrudnia wykorzystanie jedzenia jako paliwa, co powoduje zmęczenie.
• Reumatyzm : Stan zapalny w organizmie może zwiększyć metabolizm (czynnik utraty wagi), a leki stosowane w leczeniu RZS, takie jak metotreksat, mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych, zgodnie z Centrum Zapalenia Stawów Johnsa Hopkinsa w Baltimore w stanie Maryland.

choroba jelita drażliwego (IBD)

Czasami określane jako choroba autoimmunologiczna lub immunologiczna, przewlekłe stany, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, wpływają na przewód pokarmowy, z objawami, które mogą obejmować wrzody w wyściółce jelit, biegunkę i trudności w przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia. IBD i IBS (zespół jelita drażliwego) mogą zmniejszać zdolność organizmu do prawidłowego trawienia i wchłaniania pokarmu, a ponadto nieprzyjemne objawy związane z jedzeniem i ograniczeniami dietetycznymi mogą stwarzać zwiększone ryzyko utraty wagi, mówi Romano.

Ograniczenia fizjologiczne

Chociaż spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz jest słuszną strategią dla większości osób z niedowagą, nie działa ona dla wszystkich. Są ludzie, którzy mają niedowagę i mają trudności z przybieraniem na wadze ze względu na sposób, w jaki ich organizm reguluje tkankę tłuszczową, wyjaśnia dr Butsch. Mają fizjologiczną reakcję na przybieranie na wadze, kiedy ich ciało zwiększa metabolizm i zmniejsza zainteresowanie jedzeniem, a wszystko to w celu zrzucenia wagi z powrotem do miejsca, w którym była.

Zagrożenia dla zdrowia związane z niedowagą

To, o czym prawdopodobnie słyszałeś: Otyłość prowadzi do chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i nie tylko. Czego możesz nie wiedzieć: niedowaga może powodować utratę masy kostnej, osteoporozę, niski poziom energii, ciągłe zmęczenie, drażliwość i kłopoty z poczęciem. Może również prowadzić do utraty masy mięśniowej i problemów z układem odpornościowym, zwiększając ryzyko przeziębienia i grypy, mówi dr Butsch.

W przypadku kobiet skutki niedowagi są podkreślone kilkoma problemami z płodnością, w tym brakiem miesiączki ( brakujące lub nieregularne miesiączki ) i kłopoty z zajściem w ciążę . Zrzuć to na hormon regulujący apetyt zwany leptyną. Leptyna jest wydzielana przez komórki tłuszczowe w ciele i komunikuje się z mózgiem, aby powiedzieć mu, ile masz tkanki tłuszczowej, mówi dr Butsch. Kiedy kobiety stają się zbyt szczupłe, komórki tłuszczowe kurczą się i wydzielają mniej leptyny, sygnalizując mózgowi, że jest mniej zmagazynowanego tłuszczu, co nie jest optymalne dla reprodukcji. Zdając sobie sprawę, że kobieta może nie mieć wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, aby bezpiecznie nosić dziecko do terminu, ciało zasadniczo uniemożliwia zajście w ciążę.

Związane z: 66 sposobów na wzmocnienie systemu odpornościowego już teraz

Ile kalorii powinieneś zjeść, aby przytyć?

Twoim celem, gdy próbujesz przytyć, nie jest zmieszczenie całego keksa za jednym posiedzeniem, ale raczej przemycenie kilkuset dodatkowych kalorii tu i kilku tam, w sposób, który wydaje się możliwy do opanowania i zrównoważony.

Trochę kalorycznej matematyki: Jeden funt masy ciała jest równy (mniej więcej) 3500 kalorii . Więc jeśli zjesz 500 dodatkowych kalorii dziennie, zyskasz około pół kilo tygodniowo. Zgodnie z ogólną zasadą zacznij od dodania dodatkowych 250 do 500 kalorii dziennie w stosunku do obecnego spożycia, mówi Stefanski. Jeśli to nie prowadzi do przyrostu masy ciała, należy nadal zwiększać ilość kalorii. Może być trochę przytłaczająca próba oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na każdy posiłek , a każda osoba jest nieco inna. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu tygodniowego planu posiłków w celu uzyskania optymalnego przyrostu masy ciała.

Najlepsze pokarmy do przybierania na wadze

Torebka chipsów ziemniaczanych może przeważyć szalę, ale brakuje jej odpowiedniej jakości składników odżywczych, które można uzyskać z żywności, która jest częścią bardziej zrównoważonego podejścia, takiego jak tzw. dieta śródziemnomorska (patrz: Makaron Pełnoziarnisty Zasypany Oliwa z oliwek ). Ogólnie rzecz biorąc, mówi Romano, Twoim celem powinno być uwzględnienie żywności, która jest zarówno bogata w składniki odżywcze, jak i kaloryczne.

Pokarmy tutaj mogą służyć jako cegiełki lub dodatki zwiększające kaloryczność dowolnego posiłku:

• Awokado
• Masło/margaryna
• Ser topiony
• Pełnotłusty jogurt i mleko
• Sery twarde
• majonez
• Orzechy i nasiona
• Oleje i sosy sałatkowe
• Masło orzechowe (i inne masła orzechowe)
• Kwaśna śmietana

Zdrowe przekąski na przyrost masy

Niektóre przekąski lub składniki, które dodajesz do istniejących przekąski , może pomóc w zwiększeniu dziennej sumy kalorii. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli dodasz do swojej łyżki jedną łyżkę oleju, dwie łyżki masła orzechowego i uncję pełnotłustego sera. codzienne przekąski , wprowadzisz dodatkowe 400 kalorii dziennie z samych tylko tych małych zmian, mówi Romano.

Te zdrowy wybór przekąsek na przyrost masy ciała , sugerowane przez Klinika w Cleveland ważą około 400-600 kalorii:

• Babeczka jagodowa
• Bajgiel i serek śmietankowy (2 łyżki stołowe)
• Kanapka z sałatką jajeczną, połowa
• Ser grillowany (2 kromki chleba, 2 kromki sera, 2 łyżki masła)
• Pita i Hummus (jedna pita nadziewana hummusem ¾, pokrojona w plastry awokado , pomidor i oliwki)
• Mleko w proszku (Dodaj 2 do 4 łyżek na szklankę mleka do przepisów lub wymieszaj z budyniem, puree ziemniaczanym, zupy , gotowane płatki zbożowe i jogurt.)
• Mieszanka szlakowa (1/2 szklanki) + 8 uncji. sok
• Jogurt (6 uncji) + granola (kubek ¾)

Związane z: Przepis na pyszny burger z masłem orzechowym i bekonem

Napoje, które pomogą Ci przytyć

Wysokokaloryczne napoje mogą być skuteczną strategią na przybieranie na wadze, mówi dr Butsch, ale płyny może sprawić, że poczujesz się pełny, więc upewnij się, że Twoje wybory nie zakłócają apetytu na rzeczywisty posiłek. Poszukaj napojów, które mają co najmniej 250 kalorii i 10 gramów białka na butelkę, sugeruje Romano. Oto kilka opcji:

• Trafienie
• Koktajl lodowy
• Sok
• Koktajl kefirowy
• Całe mleko

Chociaż napoje gazowane mogą mieć 250 lub więcej kalorii w porcji, mają wysoką zawartość cukru i niską zawartość białka, więc nie są idealne z żywieniowego punktu widzenia.

Czy białko w proszku może pomóc w przytyciu?

Kiedy Twoja waga spada poniżej zdrowego poziomu, nie tylko tracisz tłuszcz, ale także tracisz masę mięśniową. To może być niebezpieczne — Twoje mięśnie wspierają kości, a bez wystarczającej siły mięśni obciążenie kości może prowadzić do problemów, takich jak złamania stresowe.

Białko jest budulcem dla wzrostu mięśni i białko w proszku , suplement diety, może wspomóc Twoje mięśnie, gdy masz mało kalorii. Możesz dodać go do koktajli, złożyć w ciasto naleśnikowe , wymieszać z puree ziemniaczanym lub posypać nim dania warzywne.

Ale uwaga kupujących: proszki białkowe nie są regulowane przez FDA, co oznacza, że ​​jakość zawartości może się znacznie różnić w zależności od producenta. Co więcej, niektóre proszki białkowe, które często są wytwarzane z białka serwatki, soi lub kazeiny, mogą zawierać nadmiar cukru (unikaj tego), podczas gdy Badanie 2019 z krajowej grupy ds. bezpieczeństwa konsumentów Clean Label Project stwierdził, że niektóre proszki zawierają wysoki poziom toksyn, w tym pestycydy, arsen i rtęć.

Jeśli zdecydujesz się dodać białko w proszku do swojej codziennej diety, porozmawiaj z dietetykiem o tym, które z nich są najlepsze. I pamiętaj, chociaż białko w proszku może być korzystne dla budowania mięśni, jeśli minimalne zapotrzebowanie na kalorie nie zostanie zaspokojone, białko w proszku nie zrobi nic specjalnego, aby promować przyrost masy ciała, mówi Stefanski.

Powiązane: Czy powinieneś brać suplementy kolagenowe?

Najlepsze koktajle proteinowe na przybranie kilku kilogramów

Załóżmy, że osiągnąłeś maksimum na swoim całe opcje jedzenia do przybierania na wadze. Jeśli igła nadal się nie porusza, czas wyłamać blender. Przyrządzanie domowej roboty koktajlu lub koktajlu z wysokokalorycznych składników i potencjalnie białka w proszku może być pomocne, przyznaje Romano.

Priorytet kalorii nad białkiem: Badania pokazuje, że twoje ciało i tak może wchłonąć tylko około 30 gramów białka na raz. Mleko, jogurt, mleko sojowe i masło orzechowe są już bogatym źródłem białka i wspaniałymi składnikami, które można włączyć do domowych koktajli, mówi Romano. Gdy je dodasz, białko w proszku może być przesadą.

Jeśli nie masz czasu na ubijanie własnego napoju, możesz kupić te gotowe koktajle proteinowe w sklepie, aby zyskać zdrową wagę. Łatwo je spakować i wypić w podróży:

• Zwiększ VHC (bardzo wysokokaloryczne)
• Zapewnić
• Huel
• Mleko dla mięśni
• Prawdziwy przyrost masy ciała

Pomysły na zdrowe posiłki

Nie musisz wprowadzać większych zmian w swoich ulubionych potrawach, aby przybrać na wadze – drobne poprawki mogą zwiększyć kalorie. W przypadku każdego posiłku zastanów się, jak możesz zwiększyć zawartość kalorii, dodając do niego opcję o dużej zawartości składników odżywczych, mówi Stefanski. Zacznij od tych zwrotów akcji w popularnych posiłkach:

• Śniadanie: Weź podstawową miskę płatków owsianych, a następnie wymieszaj dwie łyżki masła orzechowego, śmietany, orzechów, suszonych owoców lub nasion.
• Lunch : Wybieraj pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, mleko i sery. Zjedz je samodzielnie lub wrzuć do blendera z owocami i białkiem w proszku do południowego posiłku.
• Obiad/kolacja: Dodaj awokado do kanapek, zetrzyj na dip lub rozbij na talerzu ryżu i fasoli.
• Obiad: Puree z roślin strączkowych są doskonałym dodatkiem do zup i gulaszy.
• Obiad: Dodaj dwie łyżki oliwy z oliwek, oleju z awokado, oleju kokosowego lub oleju słonecznikowego do makaronu, wolno gotowanego ryżu, smażonego kurczaka, smażonych warzyw lub większości innych potraw.

Związane z: Jak poprawić zdrowie jelit

Ćwiczenia na przybranie na wadze

Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, że powinieneś poćwiczyć zdobyć waga. Czy to nie jest to, co robią ludzie próbujący zrzucić kilogramy? Ale o to chodzi: ponieważ utrata mięśni jest wielkim zmartwieniem dla osób z niedowagą, kluczowe jest, abyś podczas tycia skupił się również na wzmocnienie twojego ciała wspierać go.

Być może słyszałeś, że aby zbudować większe mięśnie, musisz podnosić większe ciężary. Jednak ostatnie badania sugerują, że może tak nie być: Czasopismo Fizjologii Stosowanej odkryli, że ćwiczący byli w stanie zbudować taką samą ilość masy mięśniowej, niezależnie od wagi ich wagi, o ile wykonywali każdy ruch do wyczerpania.

Umiarkowany ćwiczenia sercowo-naczyniowe jest również ważny w całości plan zdrowej diety , ponieważ pomaga organizmowi trawić pokarm i zapewnia regularne funkcjonowanie systemu. Aktywności, takie jak spacery lub pływanie, przyspieszą tętno i przyspieszą krążenie krwi. Jeśli szukasz inspiracji, jest ich wiele aplikacje fitness które sugerują treningi, które możesz wykonywać w domu.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Przy odrobinie szczęścia przestrzeganie tych sugestii wprowadzi Cię na ścieżkę zdrowego przybierania na wadze. Jeśli nadal walczysz, nie poddawaj się. Każda osoba reaguje inaczej, mówi dr Butsch. Może musisz jeść mniejsze posiłki, ale częściej. A może potrzebujesz więcej kalorii poprzez żywienie płynne. Próby i błędy — oraz komunikacja z lekarzem — ostatecznie pomogą Ci znaleźć skuteczną strategię.

Szukasz miejsca na start? Spróbuj w tym swoich sił zdrowe przepisy z mielonego kurczaka .

Źródła

• W. Scott Butsch, lek. , dyrektor medycyny otyłości w Instytucie Bariatrycznym i Metabolicznym w Cleveland Clinic w Ohio in
• Julie Stefański, R.D.N. , zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki
• Alicia Romano, R.D. , zarejestrowany dietetyk w Tufts Medical Center w Bostonie, Massachusetts
• Narodowe Centrum Statystyki Zdrowia : Występowanie niedowagi wśród osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych: Stany Zjednoczone, 1960-1962 do 2015-2016.
• Narodowe Centrum Statystyki Zdrowia : Występowanie nadwagi, otyłości i ciężkiej otyłości wśród osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych: Stany Zjednoczone, 1960-1962 do 2015-2016.
• Centrum zapalenia stawów Johna Hopkinsa: Odżywianie i reumatoidalne zapalenie stawów.
• Klinika majonezu : Liczenie kalorii: Powrót do podstaw odchudzania.
• Klinika w Cleveland: Pomysły na wysokokaloryczne jedzenie i przekąski, aby przybrać na wadze.
• Projekt czystej etykiety : Białko w proszku.
• Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego : Moderowanie wielkości porcji posiłku bogatego w białko poprawia wydajność anaboliczną u osób młodych i starszych.
• Czasopismo Fizjologii Stosowanej : Ani obciążenie, ani hormony ogólnoustrojowe nie determinują hipertrofii za pośrednictwem treningu oporowego ani przyrostów siły u młodych mężczyzn wytrenowanych oporowo.